Sei riuscito a deciderti dopo tanti tentennamenti? Vuoi sapere cosa fare per dimagrire davvero? Sei nel posto giusto!
Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta, inizia con il piede giusto!
Cosa significa? Significa partire bene dagli atteggiamenti. Devi avere chiaro l’obiettivo ed essere determinato. Per dimagrire devi prima di tutto “bonificare” le tue abitudini di vita.
Ti posso dare di sicuro dei consigli per partire col piede giusto:
- Preparati a un impegno a lungo termine e a modifiche permanenti dello stile di vita mirate a stabilire abitudini più sane.
- Fallo per te stesso e solo per motivi di salute. Sai che essere sovrappeso è pericoloso per la salute? Ne abbiamo parlato in Perché essere sovrappeso fa male? Non cercare di dimagrire solo per ragioni estetiche o per piacere di più agli altri.
- Stai con i piedi per terra e poniti obiettivi realistici che possano essere raggiunti con calma e gradualità. Vuoi dimagrarire comunque velocemente? Ne abbiamo parlato in Come fare a dimagrire velocemente?
- Inizia a pensare che i benefici di lungo periodo derivanti da una dieta sana sono più importanti rispetto alle soddisfazioni di breve periodo che ottieni quando ti concedi un alimento che ti piace particolarmente.
Quali sono le abitudini alimentari da introdurre e cosa fare per dimagrire davvero?
Per dimagrire è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari, per riuscire a modificare le proprie abitudini alimentari è opportuno ricordare questi due punti fermi:
- Diminuire le porzioni
- Aumentare la quantità di frutta e verdura
Diminuendo le porzioni di solito si riesce a diminuire la quantità di calorie in ingresso, un modo semplice per iniziare a fare le porzioni giuste è quello di abituarsi a mangiare in piatti più piccoli.
- Quando mangi a casa fai le porzioni direttamente in cucina, e porta i piatti pronti in tavola; se lasci che ognuno faccia le porzioni per sé, la tentazione di fare il bis è maggiore ed è più semplice soddisfarla.
- Se invece mangi fuori casa, ordina una porzione più piccola, o un menu per bambini.
Un passaggio importante è tenere presente i falsi miti sull’alimentazione, se non ne sei a conoscenza ne abbiamo parlato in Falsi miti su alimentazione.
Se mangi più frutta e verdura lo stomaco si riempie prima, e quindi diminuisce lo spazio a disposizione degli alimenti ricchi di calorie. Sostituisci gli spuntini ricchi di calorie con frutta e verdura a basso contenuto calorico: ad esempio invece di una bustina di patatine che è ricca di calorie, puoi fare uno spuntino croccante, più leggero e molto più ricco di vitamine mangiando una carota o un po’ di sedano.
Riuscirai a dimagrire se introdurrai meno calorie rispetto a quelle che l’organismo ti richiede, assumendo 250 calorie in meno al giorno, perderai circa 2 etti alla settimana, cioè più di 10 kg in un anno!
Vuoi conoscere il tuo peso forma? Ne abbiamo parlato in Come conoscere il peso forma?
In quanto tempo conviene perdere peso?
Perdere peso con gradualità è meglio rispetto a perderlo tutto in una volta. Se segui una dieta che ti richiede di assumere una quantità di calorie non sufficiente per i tuoi bisogni, corri il rischio di non assumere tutte le sostanze nutritive necessarie per il tuo organismo, senza contare che queste diete presentano una percentuale maggiore di fallimento. Anche se queste diete ti aiutano a perdere peso, quindi, correrai un rischio maggiore di recuperarlo.
Ecco 4 consigli per una dieta sana che valgono per chiunque, anche se non segui una dieta.
- Varia la scelta degli alimenti. Nessuna categoria di alimenti, da sola, è in grado di fornirti tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. Una dieta sana comprende alimenti provenienti dai diversi gruppi.
- Abbonda con la frutta, la verdura e i cereali integrali. I dietologi consigliano di assumere molti prodotti vegetariani perché contengono poche calorie, ma sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali; inoltre sono privi di colesterolo e contengono una minima percentuale di grassi.
- Segui una dieta povera di grassi e di colesterolo. Al massimo il 30 per cento delle calorie ottenute con l’alimentazione dovrebbe derivare dai grassi.
- Vai piano con determinati alimenti e bevande. Le caramelle, i dolci, il sale e gli alcolici dovrebbero essere consumati con moderazione.
L’attività fisica fa aumentare il metabolismo e fa dimagrire correttamente
Ti sei mai chiesto cosa significa che l’attività fisica fa aumentare il metabolismo?
Te lo spiegherò in parole povere.
Lo scopo dell’attività fisica mirata al dimagrimento è quello di bruciare più calorie. L’esercizio fisico, inoltre, ti aiuta a
- prevenire le malattie,
- diminuire lo stress,
- rafforzare i muscoli.
La quantità di calorie bruciate dipende dalla frequenza, dalla lunghezza e dall’intensità delle vostre attività.
Chi ha una massa muscolare maggiore è in grado di consumare più calorie senza ingrassare rispetto a chi ha una massa muscolare minore. Maggiore è la massa muscolare, infatti, maggiore è la quantità di calorie bruciata, anche stando a riposo! Pertanto costruire i muscoli con l’esercizio e l’attività fisica è un buon modo per riuscire a bruciare regolarmente più calorie. E’ questa la risposta alla domanda fatta un po’ più sopra!
Un programma di attività aerobiche svolte con regolarità è il modo migliore per dimagrire, però qualsiasi attività in movimento è utile per bruciare calorie. Proprio per questo è fondamentale inserire anche attività fisiche non strettamente pianificate nella propria routine quotidiana.
Per perdere peso aumenta l’attività fisica!
A questo punto prova a pensare come potresti fare per aumentare l’attività fisica nel corso della giornata. Ecco diversi esempi, alcuni dei quali potrebbero fare al caso tuo:
- Dimentica il cordless e alzati per andare a rispondere al telefono.
- Sul posto di lavoro, fai le scale anziché usare l’ascensore.
- Vai a fare la spesa al supermercato a piedi, anziché usare l’automobile.
- Vai direttamente nell’ufficio del tuo collega, anziché telefonargli.
- Quando sei al centro commerciale, fai le scale anziché prendere la scala mobile.
- Taglia l’erba in giardino e spala la neve, anziché chiamare qualcuno che lo faccia al posto tuo.
- Lava la macchina.
- Passa l’aspirapolvere o fai le faccende di casa con maggiore frequenza.
- Vai direttamente a fare la spesa anziché fartela portare a casa.
- Se puoi, dedicati al giardinaggio o rastrella le foglie in giardino.
Quando decidi di iniziare a fare attività fisica con regolarità, scegli un’attività che ti piaccia, così facendo rimarrai motivato a continuare.
Vuoi sapere quale sport potrebbe fare per te? Ne abbiamo parlato nell’articolo “Quale sport fa per te? Ecco la guida alla scelta perfetta”.
Quanta attività fisica fare per dimagrire?
Non esiste la formula magica. Cerca di fare almeno mezz’ora di attività al giorno, ma se vuoi puoi dividere la mezz’ora in tre sessioni da 10 minuti l’una.
È molto importante ricordare che l’esercizio fisico strenuo non è più efficace nel bruciare calorie di una passeggiata giornaliera di qualche chilometro.
Di fatto i ricercatori hanno riscontrato che un esercizio moderato (l’equivalente di camminare per circa 3,5 km) sarebbe il modo migliore di bruciare calorie in eccesso. Oltre questo, l’organismo sembrerebbe adattare il proprio metabolismo, per cui il consumo calorico si attesterebbe a un dato livello, a prescindere dalla quantità di esercizio.
Quante calorie si bruciano per l’attività fisica?
Il consumo calorico quotidiano dipende principalmente dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto. Ogni attività è caratterizzata da un dispendio energetico ben preciso sul quale agiscono fattori individuali come l’età, il sesso, il peso e soprattutto la massa magra.
In questo articolo concentrerò l’attenzione su due attività tipiche, ovvero la camminata e la corsa.
Tra le discipline sportive che consentono di bruciare più calorie la corsa ricopre un ruolo molto importante, sia per la spontaneità del movimento a cui si è abituati sin da bambini, sia per la sua praticità.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Date queste considerazioni è possibile simulare, tramite semplici formule, il consumo per una camminata / corsa.
CORSA
Spesa energetica (KCal) = 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
CAMMINATA
Spesa energetica (KCal) = 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo
