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Come dimagrire?

28 Novembre 2017

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Hai bisogno di perdere diversi kg? Vuoi indossare nuovamente qualche abito che non ti va più? Vuoi sapere come dimagrire davvero?

Sono da poco passate le vacanze, hai da poco partorito o sta iniziando la menopausa?

Bene, allora preparati, oggi voglio darti dei consigli pratici su come dimagrire.

Prima di passare a cosa fare per dimagrire voglio spiegarti cosa c’è alla base del dimagrire e dell’ingrassare.

Sai che in passato qualcuno aveva il bisogno di ingrassare?

Gli uomini preistorici, se ingrassavano, non potevano che essere felici! Ingrassare, infatti, era l’unico modo per proteggersi dalla morte per fame in caso di carestia.

Se i nostri antenati mangiavano più del necessario, gli alimenti in eccesso si trasformavano in grasso depositato nel loro organismo.

Se invece mangiavano meno del necessario, il loro organismo convertiva il grasso immagazzinato in energia.

Al giorno d’oggi i nostri frigoriferi e gli scaffali dei supermercati sono pieni di cibo, quindi non abbiamo bisogno di usare il nostro organismo come una dispensa! Molte persone vogliono dimagrire solo per una questione estetica, ma la motivazione corretta dovrebbe essere il raggiungimento di un migliore stato di salute.

Il sovrappeso o l’obesità, infatti, sono associati a un aumento del rischio di patologie cardiache, diabete, artrite e alcuni tipi di tumore.

Sai che il sovrappeso e/o obesità fa male alla salute?

Per poter dimagrire è necessario però che ti spieghi alcuni concetti importanti riguardo l’alimentazione e l’energia, solo così potrà esserti chiaro perché è preferibile seguire una strategia piuttosto che un’altra.

Prima di cominciare sappi che il dimagrimento è, spesso, più una questione di salute che un mero problema estetico. Per maggiori informazioni leggi Perché essere sovrappeso fa male?

Alimenti e energia per poter dimagrire

Gli alimenti che mangiamo sono una fonte di energia, esattamente come la benzina per le macchine. Il nostro organismo usa l’energia per tenere costante la temperatura corporea, per muoversi e per mantenere in efficienza le sue varie funzioni, come il battito cardiaco.

L’unità di misura dell’energia è la caloria. Ti mostro nello specifico come 1 grammo di:

carboidrati o zuccheri corrisponde a 4 calorie,
proteine corrisponde a 4 calorie,
grassi corrisponde a 9 calorie.

Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, ad esempio

dal sesso,
dall’età,
dalla costituzione,
dal livello di attività fisica svolto (per lavoro e/o per hobby),
e dal metabolismo.

I bambini hanno bisogno di più energia per unità di peso corporeo rispetto agli adulti, perché devono crescere. Un uomo di 90 kg ha bisogno di più energia rispetto a un altro che pesa solo 70 kg. Un muratore ha bisogno di più energia rispetto a un impiegato della stessa età, dello stesso sesso e con la stessa corporatura.

Anche per persone della stessa età, della stessa corporatura e con lo stesso livello di attività, potrebbero essere necessarie diverse quantità di calorie al giorno, per via delle differenze nel metabolismo; chi ha un metabolismo più veloce ha bisogno di più calorie al giorno.

Cosa troviamo nei nostri cibi?

I carboidrati sono contenuti negli alimenti che contengono zuccheri o amidi. Tra di essi ricordiamo:

Riso,
Pane,
Cereali,
Patate,
Pasta,

Le proteine sono fondamentali per l’organismo e sono contenute in:

Carne,
Pollame,
Pesce,
Legumi secchi,
Uova,

I grassi sono il principio nutritivo maggiormente calorico e sono contenuti principalmente in:

Olio,
burro,
formaggi stagionati.

Come dimagrire allora?

Dimagrire è un processo fisiologico caratterizzato dalla riduzione del tessuto adiposo di riserva, a cui si aggiunge, come conseguenza, un calo della massa corporea totale.

Su cosa si basa il processo dimagrante?

Il processo dimagrante si basa su quattro principali fattori, che hanno meccanismi di funzionamento diversi a seconda dei quali vengono fuori le diverse diete che siamo abituati a sentire in giro.

Se riuscirai ad inserirti in uno di questi meccanismi il risultato sarà assicurato.

Quali sono i processi di dimagrimento?

L’energia consumata dalle cellule deve essere superiore all’energia introdotta con gli alimenti. Questo in genere lo si raggiunge adottando le diete ipocaloriche.
Nella tua alimentazione devono essere sempre più presenti cibi che causano un aumento del metabolismo.

Questo in genere lo si raggiunge adottando le diete iperproteiche / chetogeniche e/o ricche di alimenti nervini.

Devi accelerare il tuo metabolismo. Come?

Questo in genere lo puoi ottenere adottando regimi dimagranti che prevedono l’associazione di diete moderatamente ipocaloriche ad attività di tonificazione e potenziamento muscolare; temporaneamente favorito anche dall’uso di alimenti o integratori nervini/termogenici;

Devi raggiungere l’equilibrio nutrizionale che interessa sia i nutrienti, sia le componenti nutrizionali (prima tra tutte, la fibra).

Questo in genere lo puoi ottenere con l’uso regimi dimagranti bilanciati, moderatamente ipocalorici, che prevedono un calo di peso nell’ordine dei 500/750 grammi a settimana.

In realtà esisterebbe un quinto metodo, che è quello chirurgico.

L’intervento chirurgico, oltre a presentare alcuni rischi, risolve il problema solo temporaneamente. Il paziente, se continua ad assumere più calorie di quante siano necessarie all’organismo per produrre energia, recupererà in breve tempo i chili persi. Il modo migliore e più sano per dimagrire è diminuire la quantità di calorie assunte e aumentare la quantità di calorie bruciate.

Hai mai sentito parlare di catabolismo e anabolismo?

In linea generale, il dimagrimento sfrutta un complesso meccanismo di feedback positivi e negativi che interessano tutto il metabolismo, l’asse ormonale e i vari processi cellulari dei tessuti.

Più precisamente, per dimagrire è necessario porre l’organismo in condizioni di “catabolismo”, cioè di “demolizione” dei tessuti di riserva a scopo energetico (l’opposto “dell’anabolismo” o “costruzione”).

I bersagli principali del processo catabolico dimagrante sono l’adipe sottocutaneo, l’adipe viscerale, il glicogeno muscolare e il glicogeno epatico; tuttavia, per vari motivi, una fase catabolica eccessivamente intensa o dilungata può compromettere significativamente anche l’integrità di altre strutture, in primis quella muscolare.

Sai che non dimagrisci solo la parte grassa?

ATTENZIONE! Il dimagrimento NON è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.). D’altro canto, questa deplezione può risultare sia impercettibile, sia molto intensa, a seconda della “velocità” della riduzione ponderale, dell’equilibrio nutrizionale, del volume e del tipo di attività motoria ecc.

Ricorda sempre che dimagrire è un’attività complessa e che può essere pericolosa.

Cerca di evitare consigli da improvvisati e informati su alcuni falsi miti riguardo all’alimentazione.

Sei poco informato? Ne abbiamo parlato in Falsi miti su alimentazione.

Dimagrire fa sempre bene alla salute?

Dipende.

Ti dico questo perché l’epoca in cui siamo tende a proporre modelli spesso sbagliati per cui non è raro vedere giovani che si rovinano la salute per ideali poco sani.

Ricordati che dimagrire in modo errato può fare seriamente male alla tua salute!

Diverso è il discorso di chi sia veramente nelle condizioni di dover dimagrire, ovvero persone in sovrappeso.

D’altro canto, è pur vero che il sovrappeso (e le relative complicazioni) rappresentano tra i principali fattori di rischio per morte precoce nelle società industrializzate; pertanto, in questi casi, il dimagrimento viene adoperato come una vera e propria TERAPIA di interesse medico.

Il dimagrimento a fini salutistici è indicato solo per chi oltrepassa il “confine della salute”, ovvero:

Chi possiede un Indice di Massa Corporea maggiore di 24,9
Chi ha una distribuzione dell’adipe sfavorevole ed altri fattori di rischio
hi presenta tracce di complicazioni del metabolismo di natura familiare

Dimagrire è più difficile che ingrassare?

Certo!

Prima di iniziare devi sapere che incontrerai delle difficoltà, ma basta la buona volontà per venirne fuori! Vuoi sapere come dimagrire velocemente? Si può fare, ne abbiamo parlato nell’articolo Come fare a dimagrire velocemente?

Devi sapere che il tessuto adiposo e i meccanismi che ne regolano il trofismo rappresentano un sistema di autodifesa contro i periodi di carestia e denutrizione;

Quello che ti sto dicendo è molto in contrasto con quello che probabilmente ogni giorno leggi su internet o ascolti in tv.

Non lasciarti ingannare dal marketing e dalle teorie pseudo-scientifiche che ultimamente (e sempre più spesso) bombardano i media, adescando sia i malati, sia i sani che mal percepiscono le proprie forme corporee.

Non è dunque possibile dimagrire senza sentire appetito, anche se con una buona strategia si può evitare tranquillamente la fame vera e propria.

I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l’utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non “aprire troppo la forbice” tra l’energia assunta con gli alimenti e l’energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.

Per dimagrire serve il supporto di un professionista?

Io direi….nì!

Hai capito bene!

Direi che dipende dal motivo per cui vuoi dimagrire.

Devi dimagrire per motivi di salute?

Se hai bisogno di dimagrire perché soffri di sovrappeso, obesità o malattie del metabolismo, ti consiglio davvero di appoggiarti a un professionista del settore, ovvero un dietista o un dietologo o un nutrizionista specializzato.

Devi dimagrire per motivi estetici?

Se desideri migliorare solamente il proprio tuo fisico, è sufficiente assicurarsi di svolgere una regolare attività fisica motoria, correggendo l’alimentazione per quanto riguarda la frequenza di consumo e le porzioni dei cibi spazzatura(alcolici compresi!).

Ho bisogno di dimagrire, ma non posso sopportare i costi di un professionista. Consigli?

Se sei tra quelli che non possono (o vogliono) pagare un professionista ti dico in ogni caso di stare attento ai servizi a basso costo che spopolano oggi, come le diete “da rivista”, le diete “da palestra” (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete “da integratori” (offerte gratuitamente in cambio dell’acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da “applicazione telefonica” (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete “scaricate da internet” o addirittura le diete “personalizzate”… ma per altre persone”.

Perché ti dico questo?

Perché un servizio di dieta economico non può esistere!

Questo perché, se svolto professionalmente, si tratta di un iter preciso ed accurato, che dovrebbe prevedere l’anamnesi alimentare, la raccolta delle preferenze soggettive, la rilevazione antropometrica e controlli periodici con la possibilità di “correggere il tiro” strada facendo.