Come dimagrire senza affidarsi ad un professionista

Dimagrire senza affidarsi ad un professionista non è impossibile!

Ti anticipo che si tratta di un percorso abbastanza semplice da comprendere, ma comunque difficile da applicare e mantenere; di seguito, cercherò di darti alcuni semplici consigli per perdere peso in maniera autonoma e consapevole.

Se vuoi avere indicazioni generali su come dimagrire ne ho parlato nell’articolo “Come dimagrire?”

Come dimagrire autonomamente senza affidarsi ad un professionista?

E’ necessario cominciare con una considerazione sul funzionamento del nostro organismo, per capire come agire per aiutarlo a “farci dimagrire”.

Devi sapere che l’organismo raggiunge l’equilibrio e smette di ingrassare quando l’apporto calorico della dieta è pari alla quantità di energia utile all’organismo.

Apporto calorico con la dieta = metabolismo + attività fisica

Cosa significa questo?
Semplice.

Significa che se assumi più calorie di quante ne siano necessarie al tuo organismo, le calorie in eccesso saranno immagazzinate sotto forma di grasso!

Nove calorie in eccesso si trasformano in un grammo di grasso corporeo immagazzinato, quindi…INGRASSERAI!

Probabilmente non sarà facile capire esattamente di quanta energia ha bisogno il tuo organismo e quante calorie devi togliere per raggiungere un determinato peso, ma certamente non sarà impossibile.

In questo articolo proverò a fare chiarezza su tutto quello che può aiutarti a dimagrire.

Cosa fare per raggiungere il peso forma?

Fatta questa premessa ecco i consigli che mi sento di darti per raggiungere il tuo peso forma e quindi dimagrire senza affidarsi ad un professionista.

1. Segui una dieta equilibrata, senza avventurarti in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la tua determinazione. Come orientarti? Potresti seguire le linee guida per una corretta e sana alimentazione che sono efficacemente divulgate dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
2. Compensa i periodi di iperalimentazione aumentando l’attività fisica e seguendo per brevi periodi delle diete non impegnative che hanno la stessa durata della trasgressione. Spesso il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo. Fai attenzione a particolari ricorrenze nelle quali si accumula il famoso “chiletto”, ovvero periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive. In tal caso, è possibile accumulare circa 4kg all’anno e fino a 40kg in 10 anni, ovvero quanto separa un soggetto perfettamente normopeso da un obeso grave. Hai una esigenza specifica e devi dimagrire velocemente? Scopri come dimagrire velocemente!

Il punto di partenza è accertarsi che la dieta corrente sia normocalorica!

Cosa significa ciò?

Prima di cominciare è necessario assicurarti che l’andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di “equilibrio energetico”, ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica.

Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, puoi ottenere una “fotografia” della dieta che “NON fa ingrassare”, facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento.

Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo, ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all’alimentazione.

Cosa fare in questo caso? In primo luogo, ti consiglio di eliminare i cibi e le bevande “inutili”, ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es. coca-cola, birra, fast-food, salse, snack ecc.).

Come procedere dopo aver raggiunto una dieta normocalorica?

Il consiglio che mi sento di darti è di procedere a “piccoli passi”. Quindi, giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step da seguire riguarda l’aumento (se necessario) dell’attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni), avendo la costanza di mantenere la stessa alimentazione di cui al punto precedente.

Vuoi degli esempi pratici da mettere in pratica?

Scegli ad esempio di fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore, spostarti in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgere un’attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50′ ciascuno con un’intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore).

Fatto ciò, prosegui con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg. Dovresti notare una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni.

Vuoi maggiori consigli su quale sport fare? Ecco come scegliere lo sport per te!

E se l’attività fisica comporta un incremento del tono muscolare?

E’ importante fare in questo caso una considerazione.

Se stai effettuando attività fisiche che aumentino sensibilmente il tono muscolare è possibile che il peso corporeo rimanga inizialmente invariato. Infatti, l’aumento del trofismo muscolare, tipico del primissimo periodo di allenamento per l’ipertrofia, compensa la perdita di grasso corporeo indotta dall’aumentato dispendio energetico.

E se il sovrappeso è grave?

Quanto detto vale ragionevolmente per casi più o meno gravi di sovrappeso, almeno in termini di considerazioni generali.

Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la “strada è lunga”, meglio incrementare la velocità di dimagrimento.

Per fare ciò è decurta circa il 15-20% dell’energia rispetto alla normocalorica iniziale, poiché in sinergia all’incremento del dispendio calorico (attività motoria) dovrebbe provocare una riduzione ponderale di circa 750g (e non oltre i 1000g) alla settimana.

Queste sono chiaramente indicazioni orientative, non è così semplice scegliere cosa togliere e quanto togliere dall’alimentazioni, ma cominciare ad orientarsi può portare a rapidi risultati!

In ogni caso ricorda che essere sovrappeso fa male alla salute, per cui cerca di ripristinare un peso sano quanto prima. Vuoi sapere perché essere sovrappeso fa male? Ne abbiamo parlato in “Perché essere sovrappeso fa male!”

Vuoi un consiglio su cosa togliere dall’alimentazione per dimagrire senza affidarsi ad un professionista?

Di seguito alcuni consigli che mi sento di darti, ovvero cosa cercare di evitare per riuscire a dimagrire senza appoggiarti ad un professionista:

1. L’eccesso di pasta alimentare, che per i più non deve mai essere superiore a 90g per porzione. Non andrebbe consumata più di una volta al giorno, con frequenza massima 2-3 volte alla settimana.
2. L’eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto), ma non deve mai superarne il 50% del peso (eccezion fatta per l’insalata). 2 fette di pane ogni 200g di verdura, di carne o di pesce sono più che sufficienti.
3. L’eccesso di patate, in quanto contengono 2, 3 o 4 volte tanto l’energia degli ortaggi (a seconda del prodotto). E’ preferibile utilizzarle come contorno (150-200g) qualora si scelgano pietanze di modeste dimensioni (come due uova o 100g di ricotta) o come primo piatto (sotto forma di vellutata, fino a 400g di patate).
4. L’eccesso di olio da condimento, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale. E’ vero che l’olio extravergine di oliva “fa bene all’organismo”, ma non significa che non faccia ingrassare! Mediamente, suggerisco di non superare i 20-30g/die e, per chi ama consumare “tante portate”, meglio calcolarne al massimo 5g ognuna (esclusi tutti i formaggi, che non richiedono condimento… nemmeno la mozzarella!).
5. L’eccesso di carne, pesce e uova, anche se vi è la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. L’esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico, soprattutto in associazione a notevoli quantità di grassi (salsicce, costine, salame, salmone ecc.); la porzione idonea (di pietanze magre) è sempre compresa tra i 150 e i 250g (per le uova e i formaggi, anche meno!).
6. L’eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici, ma assolutamente non acalorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l’energia di una fetta di pane! In genere, due frutti al giorno si contestualizzano facilmente in una dieta ipocalorica di media entità.

Una ultima considerazione, fai attenzione ai falsi miti sull’alimentazione! Vuoi saperne di più? Ne abbiamo parlato nell’articolo “Falsi miti sull’alimentazione”!.